BMI : Body Mass Index atau nama
lainnya IMT : Indeks Massa Tubuh
Adalah sebuah ukuran BB terhadap TB --------- Rumus : IMT = Berat (kg)
/ Tinggi (m)2
Berdasarkan IMT inilah dapat
dinilai status gizi seseorang setelah dicocokkan dg Tabel Klasifikasi
Internasional, menurut WHO adalah sebagai berikut:
Contoh: BB saya 64 kg
dan tinggi badan 168 cm maka IMT saya adalah: 64/(1,68)2= 19,047----- NORMAL
Gizi seimbang adalah energi yang
dikeluarkan untuk olah raga harus sama atau seimbang dengan energi yang masuk
dari makanan.
Pengaturan makanan terhadap
seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan : jenis
kelamin, umur, berat badan dan jenis olah raga, periodesasi latihan, masa
kompetisi dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olah raga
karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan
energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot.
Olahraga aerobic dan anaerobic,
keduanya memerlukan asupan energi. Besarnya kebutuhan energi tergantung dari
energi yang dipergunakan setiap hari.
Kebutuhan energi seseorang setiap harinya tergantung pada beberapa
komponen :
1.
Basal Metabolic Rate (BMR)
2.
Spesific Dynamic Action (SDA)
3.
Aktivitas Fisik
4.
Faktor Pertumbuhan
BASAL
METABOLISME
Adalah banyaknya
energi yang dipakai jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi
tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh seperti metabolisme
makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, denyut jantung, bernapas, pemeliharaan
tonus otot dan pengaturan suhu tubuh.
BMR dipengaruhi
oleh : faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, keadaan emosi atau stress,
umur, jenis kelamin dan komposisi tubuh.
Tabel
1. BMR untul laki-laki berdasarkan berat badan
Jenis
Kelamin
|
Berat
Badan
(Kg)
|
10-18
tahun
|
Energi
(kalori)
18-30
tahun
|
30-60 tahun
|
Lai-laki
|
55
60
65
70
75
80
85
90
|
1625
1713
1801
1889
1977
2065
2154
2242
|
1514
1589
1664
1739
1814
1889
1964
2039
|
1499
1556
1613
1670
1727
1785
1842
1899
|
Tabel
2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Jenis
Kelamin
|
Berat
Badan
(Kg)
|
10-18
tahun
|
Energi
(kalori)
18-30
tahun
|
30-60 tahun
|
Perempuan
|
40
45
50
55
60
65
70
75
|
1224
1291
1357
1424
1491
1557
1624
1691
|
1075
1149
1223
1296
1370
1444
1516
1592
|
1167
1207
1248
1288
1329
1369
1410
1450
|
SPESIFIC
DYNAMIC ACTION (SDA)
Adalah energi
yang dipergunakan untuk mengolah makanan (pencernaan makanan, penyerapan
makanan & transportasi zat gizi) dalam tubuh setelah seseorang mengkomsumsi
makanan.
SDA
untuk tiap makanan (zat gizi) berbeda beda tergantung jenis gizinya. Akan
tetapi SDA dari campuran makanan besarnya kira kira 10% dari besarnya BMR.
AKTIVITAS
FISIK
Besarnya energi
yang dipergunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas
fisik.
Setiap aktifitas
olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga
aerobic maupun olahraga anaerobic.
Besar energi
yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas
olahraga.
Tabel
3. Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat
|
Laki-laki
|
Perempuan
|
Istirahat di tempat tidur
Kerja sangat ringan
Kerja ringan
Kerja ringan – sedang
Kerja sedang
Kerja berat
Kerja berat sekali
|
1,2
1,4
1,5
1,7
1,8
2,1
2,3
|
1,2
1,4
1,5
1,6
1,7
1,8
2,0
|
Tabel
4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kalori/menit)
Aktifitas Olahraga
|
Berat Badan
(Kg)
|
50
|
60
|
70
|
80
|
90
|
Balap Sepeda : -9 km/jam
- 15 km/jam
- Bertanding
Bulutangkis
Bola basket
Bola Voli
Dayung
Golf
Hocky
Jalan kaki : -
10 menit/km
-
8 menit/km
-
5 menit/km
Lari : -
5.5 menit/km
-
5 menit/km
-
A,5 menit/km
-
4 menit/km
Renang : -
gaya bebas
-
Gaya panggung
-
Gaya dada
Senam
Senam aerobik : - Pemula
-
Terampil
Tenis lapangan :
-
Rekreasi
-
Bertanding
Tenis Meja
Tinju :
-
Latihan
-
Bertanding
Yudo
|
3
5
8
5
7
2
5
4
4
5
6
10
10
10
11
13
8
9
8
3
5
7
4
9
3
11
7
10
|
4
6
10
6
8
3
6
5
5
6
7
12
12
12
13
15
10
10
10
4
6
8
4
10
4
13
8
12
|
4
7
12
7
10
4
7
6
6
7
8
15
14
15
15
18
11
12
11
5
7
9
5
12
5
15
10
14
|
5
8
13
7
11
4
8
7
7
8
10
17
15
17
18
21
12
13
13
5
8
10
5
14
5
18
11
15
|
6
9
15
9
12
5
9
8
8
9
11
19
17
19
20
23
14
15
15
16
9
13
6
15
6
20
12
17
|
PERTUMBUHAN
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan
sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk
pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk perumbuhan
(kalori/hari)
Jenis
Kelamin anak
|
Umur
|
Tambahan
Energi
|
Anak laki-laki dan perempuan
|
10 – 14 tahun
15 tahun
16 – 18 tahun
|
2 kalori/kg berat badan
1 kalori/kg berat badan
0,5 kalori/kg berat badan
|
CARA
MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI
1.
Tentukan status gizi dengan menggunakan IMT
2.
Tentukan BMR sesuai dengan umur, jenis kelamin
dan berat badan (Lihat tabel 1)
3.
Tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10% BMR
4.
Tentukan aktivitas fisik setiap harinya (tanpa
kegiatan olahraga): ringan, sedang dan berat (Lihat tabel 3)
5.
Kalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR yang
telah ditambahkan SDA
6.
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan jenis
olahraga (Lihat tabel 4). Kalikan jumlah jam latihan per- minggu dengan besar
energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga. Total energi yang didapatkan
dari perhitungan energi dalam seminggu dibagi 7 untuk mendapatkan penggunaan
energi yang diperlukan perhari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini
dengan energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 5
7.
Apabila atlet masih dalam usia pertumbuhan maka
tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan (tabel 5)
CONTOH MENGHITUNG
KEBUTUHAN ENERGI
Maru
seorang mahasiswa berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat
badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih
berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam.
Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas
sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan
energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet
dengan menggunakan indeks massa tubuh dan persentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam
keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita
dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori 9tabel 2).
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 =
149
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu
1370 + 137 = 1470 kalori
Langkah 3 dan angkah 4
Tentukan faktor aktifitas kerja
ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu
yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg
Latihan bolabasket setiap
minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada
perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk
aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 2160 + 420 = 2580
kalori/minggu
Kebutuhan energi untuk
aktifitas olahraga per hari adalah
2580 : 7 = 368,57 kalori
Jadi total kebutuhan energi per
hari adalah 2251,2 + 368,57 = 2619,77 kalori Mary membutuhkan energi setiap
hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2619,77 kalori.
KEBUTUHAN DAN PENGATURAN NUTRISI SELAMA LATIHAN, PERTANDINGAN DAN
PEMULIHAN
·
Periode latihan
Persiapan
umum
Persiapan
khusus
Pertandingan
Pemulihan
·
Periode latihan Untuk
membentuk otot
Membesarkan
gudang energi
Menambah
volume darah
Menambah
jumlah sel darah terutama eritrosit
Harus
difasiltasi oleh makanan
·
Masa bertanding
merupakan kesempatan untuk mempertontonkan seluruh kemampuan dan sebagai hasil
latihan.
Pada hari tersebut seluruh kondisi tubuh harus dalam
keadaan prima dan bebas dari keluhan/penyakit.
Untuk menyukseskan hari pertandingan
ini
Peran makanan tidak dapat diabaikan.
·
Masa pemulihan Setelah semua
potensi dikerahkan pada hari bertanding.
Merupakan masa untuk Mengatur keseimbangan cairan maupun mineral.
Mengisi kembali cadangan energi.
Memperbaiki
berbagai kerusakan
otot.
Disamping istirahat, makananpun kembali berperan
besar.
Resintesa ATP Membutuhkan energi
Sumber energi ini berasal dari Keatin Fosfat
berasal
Glikogen dari makanan
Lemak
·
Karbohidrat
-
Merupakan sumber
energi penting pada saat olahraga terutama olahraga dengan aktivitas tinggi contoh : Sepak Bola, Bola Basket, Bulu
Tangkis.
-
Kebutuhan
karbohidrat 60% total energi
-
Berdasarkan
kandungan sakharida dibedakan menjadi :
1.
Karbohidrat Polisakharida (pati)
Contoh : Nasi, Jagung, Ketela, Sagu dan
Gandum.
-
Sebagai
sumber energi jangka panjang.
2.
Karbohidrat
sederhana
a.
Monosakharida
(glukosa) diserap oleh usus merupakan hasil olahan
dari polisakharida tidak terdapat
instan di alam.
b.
Disakharida
(gula)
Contoh : Buah-buahan, Gula dan Madu.
-
Sebagai
sumber energi untuk kebutuhan mendadak.
-
Karbohidrat disimpan
dalam tubuh sebagai Glikogen otot dan hati
(jumlah
terbatas).
Glukosa darah.
Lemak.
-
Setiap
1 gr karbohidrat akan memproduksi 4 kkal energi.
-
Berkurangnya
simpanan glikogen
Salah satu faktor
Menurunnya kadar glukosa darah (hipoglikemia) penyebab kelelahan
·
Lemak
-
Paling
efisien dan paling banyak digunakan pada olahraga dengan intensitas rendah
sampai menengah.
-
Kebutuhan
lemak 25% total energi tubuh
-
1 gr/lemak 9
kkal
Namun
prosesnya lambat dan
membutuhkan [O2] lebih banyak dibanding karbohidrat.
Hanya aktifitas
aerobiclah yang dapat memanfaatkan lemak bagai sumber energi.
-
Simpanan
lemak dalam bentuk trigliserida di
jaringan otot dan jaringan
adipose.
-
Pada
saat olahraga trigliserida + asam lemak
+ gliserol + energi.
-
Fungsi
lemak Sumber energi untuk kontraksi otot.
Pelindung organ jantung, hati, otot dan
ginjal.
Media transport vitamin ADEK.
Lemak Omega 3 dapat menurunkan resiko
penyakit jantung.
·
Protein
-
Sumber
a.
Protein
hewani Daging, Ikan, Ayam, Telur,
Susu.
b.
Protein
Nabati Kacang-kacangan, Tempe, Tahu.
-
Protein akan dicerna menjadi asam amino.
-
Paradigma
lama Protein hewani berkualitas lebih tinggi
daripada protein nabati
karena mengandung asam amino lebih
komplit.
Tetapi
hasil penelitian akhir kualitas protein nabati dapat setinggi kulitas protein
hewani asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam (menu seimbang).
Sehingga
kekuarangan asam amino dibahan makanan yang satu dapat ditutupi oleh kelebihan
asam amino dibahan makanan lainnya.
-
Fungsi protein :
§ Untuk
pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan otot.
§ Pembentukan
sel-sel darah merah.
§ Kekebalan
tubuh.
§ Penbentukan
enzim dan hormon.
§
Sumber
energi apabila karbohidrat yang
dikonsumsi tidak mencukupi ( latihan
ketat, waktu latihan fisik intensif )
-
1 gram protein = ........ kkal
-
Kebutuhan protein 15% total energi
-
Paradigma yang keliru tentang protein :
a. Protein
akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil
penelitian akhir bukan extra protein yang membentuk otot
melainkan latihan yang intensif yang membentuk
otot.
b.
Suplemen
protein (protein powder) asam amino powder (contoh : arginine,
ornithine dan asam amino bebas) direkomendasikan dikonsumsi kalau menginginkan
pembentukan otot yang optimal.
Hasil penelitian akhir :
1.
2. Latihan,
bukan protein yang berperan membuat otot lebih besar dan kuat.
3.
Jika
anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat maka kelebihan protein yang
dikonsumsi akan dikonversi dalam bentuk lemak badan Badan akan
bertambah gemuk dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
4. Jumlah
uang yang dibelanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, double atau tidak
dengan jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan, untuk mendapatkan jumlah zat-zat
gizi yang sama.
·
Vitamin
-
Merupakan unsur penting untuk bekerjanya
enzim pada metabolisme energi.
-
Makin besar jumlah penggunaan energi maka
makin besar kebutuhan akan vitamin.
-
Apabila
pola makanan kita sudah menerapkan menu “gizi seimbang” kebutuhan vitamin sudah
terpenuhi oleh makanan.
Karena
vitamin merupakan komponen organik yang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil.
Sebenarnya
tidak diperlukan lagi penambahan tablet vitamin.
Apabila
tetapi menambah vitamin dianjurkan untuk menambah vitamin B,
C, E
·
Mineral
-
Unsur penting dalam pengahantaran saraf,
kontraksi otot, jantung dan otot rangka.
-
Akan hilang bersama keringat.
-
Utama
Na, K, P, Ca, Zat besi.
-
Pola
makanan dengan menu gizi seimbang telah
cukup mengandung mineral (garam) sehingga tidak diperlukan tambahan
mineral (garam).
METABOLISME
ENERGI TUBUH DAN OLAHRAGA
-
Didalam
berbagai jenis olahraga untuk melakukan gerakan otot
memperoleh jaringan energi dari pemecahan
ATP.
ATP+ H2O ADP + H +Pi + 31
kj
|
-
ATP ini dihasilkan dari simpanan energi
yang terdapat didalam tubuh, yaitu :
-
Simpanan
phosphocreatine (PCR) otot.
-
Simpanan
karbohidrat (glikogen) hati + otot.
-
Simpanan
lemak (trigliserida) jaringan adpose.
-
Simpanan protein.
-
Secara umum aktivitas pada kegiatan
olahraga terdiri dari :
1. Aktivitas
yang bersifat aerobic.
2. Aktivitas
yang bersifat an-aerobic.
3. Gabungan
dari aktivitas aerobic dan an-aerobic.
1. Aktivitas yang bersifat aerobic.
-
Bergantung pada ketersediaan O2.
-
Begantung pada kerja optimal sistem.
Cardiovasculer
yaitu jantung pembuluh
darah
paru-paru.
-
Untuk mengangkut O2 agar proses
pmbakaran sumber energi dapat berjalan sempurna.
-
Aktivitas olahraga dengan intensitas
rendah, sedang, continue, konstan.
-
Waktu yang cukup lama dan memerlukan
ketahanan (endurance)
Contoh
: jalan kaki, bersepeda, jogging, lari maraton.
-
Energi diperoleh melalui pembakaran
simpanan karbohidrat, lemak dan protein.
-
Produk akhir dari metabolisme aerobic :
H2O + CO2.
-
Menghasilkan 36 ATP
2. Aktivitas
yang bersifat an-aerobic.
-
Tidak bergantung pada asupan O2.
-
Aktivitas olahraga dengan intensitas
tinggi dan membutuhkan energi secara cepat
Contoh
: lari cepat (sprint), push up, body building, loncat jauh, gymnastik.
-
Membutuhkan interval istirahat untuk
meregenerasi ATP agar kegiatannya dapat dilanjutkan kembali.
-
Energi diperoleh melalui : hidrolisis
phosphor creatinin (PCR) ditambah simpanan glukosa (dalam otot/darah) secara
an-aerobic.
-
Menghasilkan ATP lebih cepat tapi jumlah
lebih sedikit (2 ATP).
-
Produk
akhir “asam laktat” apabila terakumulasi dalam otot
menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot.
-
Hal inilah yang meyebabkan mengapa
gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara
continue dan waktu yang panjang serta harus diselingi dengan interval istirahat.
3. Gabungan
dari aktivitas aerobic dan unaerobic.
-
Ditemukan
pada beberapa jenis olahraga beregu atau juara individual yang terdapat pula
gerakan/aktivitas seperti : meloncat, mengoper, melempar, menendang bola,
memukul bola atau juga mengejar bola dengan cepat dengan cepat
(bersifat unaerobic).
Contoh : sepak bola, bola basket, tenis
lapangan, bulu tangkis, dan lain-lain.