Kamis, 26 April 2012

lompat tinggi

image


A. .Pengertian Lompat Tinggi
Lompat tinggi
merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat jauh,
Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
B. .Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.

C. .Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1. .Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. .Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
3. .Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4. .Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
 .Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
 .Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
 .Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
 .Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.
D. .Peraturan asas lompat tinggi
Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya
Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat
Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.


TAHAPAN LATIHAN


Minggu, 22 April 2012

Materi Status Gizi (dr. Yulia/KONI)

BMI : Body Mass Index atau nama lainnya IMT : Indeks Massa Tubuh
Adalah sebuah ukuran BB terhadap TB --------- Rumus : IMT = Berat (kg) / Tinggi (m)2
Berdasarkan IMT inilah dapat dinilai status gizi seseorang setelah dicocokkan dg Tabel Klasifikasi Internasional, menurut WHO adalah sebagai berikut:
Contoh:  BB saya 64 kg dan tinggi badan 168 cm maka IMT saya adalah: 64/(1,68)2= 19,047----- NORMAL
Gizi seimbang adalah energi yang dikeluarkan untuk olah raga harus sama atau seimbang dengan energi yang masuk dari makanan.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan : jenis kelamin, umur, berat badan dan jenis olah raga, periodesasi latihan, masa kompetisi dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olah raga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot.
Olahraga aerobic dan anaerobic, keduanya memerlukan asupan energi. Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang dipergunakan setiap hari.
Kebutuhan energi seseorang setiap harinya tergantung pada beberapa komponen :
1.         Basal Metabolic Rate (BMR)
2.         Spesific Dynamic Action (SDA)
3.         Aktivitas Fisik
4.         Faktor Pertumbuhan



BASAL METABOLISME
Adalah banyaknya energi yang dipakai jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh seperti metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, denyut jantung, bernapas, pemeliharaan tonus otot dan pengaturan suhu tubuh.
BMR dipengaruhi oleh : faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, keadaan emosi atau stress, umur, jenis kelamin  dan komposisi tubuh.

Tabel 1. BMR untul laki-laki berdasarkan berat badan
Jenis Kelamin
Berat Badan
(Kg)
10-18 tahun
Energi (kalori)
18-30 tahun
30-60 tahun
Lai-laki
55

60

65

70

75

80

85

90

1625

1713

1801

1889

1977

2065

2154

2242
1514

1589

1664

1739

1814

1889

1964

2039
1499

1556

1613

1670

1727

1785

1842

1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Jenis Kelamin
Berat Badan
(Kg)
10-18 tahun
Energi (kalori)
18-30 tahun
30-60 tahun
Perempuan
40

45

50

55

60

65

70

75

1224

1291

1357

1424

1491

1557

1624

1691
1075

1149

1223

1296

1370

1444

1516

1592
1167

1207

1248

1288

1329

1369

1410

1450


SPESIFIC DYNAMIC ACTION (SDA)
Adalah energi yang dipergunakan untuk mengolah makanan (pencernaan makanan, penyerapan makanan & transportasi zat gizi) dalam tubuh setelah seseorang mengkomsumsi makanan.
 SDA untuk tiap makanan (zat gizi) berbeda beda tergantung jenis gizinya. Akan tetapi SDA dari campuran makanan besarnya kira kira 10% dari besarnya BMR.

AKTIVITAS FISIK
Besarnya energi yang dipergunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas fisik.
Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobic maupun olahraga anaerobic.
Besar energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas olahraga.

Tabel 3. Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat
Laki-laki
Perempuan
Istirahat di tempat tidur

Kerja sangat ringan

Kerja ringan

Kerja ringan – sedang

Kerja sedang

Kerja berat

Kerja berat sekali

1,2

1,4

1,5

1,7

1,8

2,1

2,3
1,2

1,4

1,5

1,6

1,7

1,8

2,0

Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kalori/menit)
Aktifitas Olahraga
Berat Badan (Kg)
50
60
70
80
90
Balap Sepeda : -9 km/jam
                          -  15 km/jam
                          -  Bertanding

Bulutangkis
Bola basket
Bola Voli
Dayung
Golf
Hocky

Jalan kaki     :  -     10 menit/km
-          8 menit/km
-          5 menit/km

Lari          :   -    5.5 menit/km
-       5 menit/km
-       A,5 menit/km
-       4 menit/km

Renang   :   -    gaya bebas
-       Gaya panggung
-       Gaya dada

Senam
Senam aerobik :  -  Pemula
-   Terampil

Tenis lapangan :
-   Rekreasi
-   Bertanding

Tenis Meja
Tinju :
-          Latihan
-          Bertanding

Yudo

3
5
8

5
7
2
5
4
4

5
6
10

10
10
11
13

8
9
8


3
5

7





4
9

3

11
7

10


4
6
10

6
8
3
6
5
5

6
7
12

12
12
13
15

10
10
10


4
6

8





4
10

4

13
8

12

4
7
12

7
10
4
7
6
6

7
8
15

14
15
15
18

11
12
11


5
7

9





5
12

5

15
10

14
5
8
13

7
11
4
8
7
7

8
10
17

15
17
18
21

12
13
13


5
8

10





5
14

5

18
11

15


6
9
15

9
12
5
9
8
8

9
11
19

17
19
20
23

14
15
15


16
9

13





6
15

6

20
12

17

PERTUMBUHAN
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

 Tabel 5. Kebutuhan energi untuk perumbuhan (kalori/hari)
Jenis Kelamin anak
Umur
Tambahan Energi
Anak laki-laki dan perempuan
10 – 14 tahun

15 tahun

16 – 18 tahun

2 kalori/kg berat badan

1 kalori/kg berat badan

0,5 kalori/kg berat badan


CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI
1.       Tentukan status gizi dengan menggunakan IMT
2.       Tentukan BMR sesuai dengan umur, jenis kelamin dan berat badan (Lihat tabel 1)
3.       Tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10% BMR
4.       Tentukan aktivitas fisik setiap harinya (tanpa kegiatan olahraga): ringan, sedang dan berat (Lihat tabel 3)
5.       Kalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR yang telah ditambahkan SDA
6.       Tentukan penggunaan energi sesuai dengan jenis olahraga (Lihat tabel 4). Kalikan jumlah jam latihan per- minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu dibagi 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang diperlukan perhari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini  dengan energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 5
7.       Apabila atlet masih dalam usia pertumbuhan maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan (tabel 5)
CONTOH MENGHITUNG KEBUTUHAN  ENERGI
Maru seorang mahasiswa berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi

Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan persentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori 9tabel 2).
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 149
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1470 kalori

Langkah 3 dan angkah 4
Tentukan faktor aktifitas kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)

Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 2160 + 420 = 2580 kalori/minggu
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah
2580 : 7 = 368,57 kalori
Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2251,2 + 368,57 = 2619,77 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2619,77 kalori.





















KEBUTUHAN DAN PENGATURAN NUTRISI SELAMA LATIHAN, PERTANDINGAN DAN PEMULIHAN

·         Periode latihan                              Persiapan umum
 


              Persiapan khusus

       Pertandingan
 




    Pemulihan

·         Periode latihan                              Untuk membentuk otot
 


              Membesarkan gudang energi


              Menambah volume darah


              Menambah jumlah sel darah       terutama eritrosit

Harus difasiltasi oleh makanan

·         Masa bertanding merupakan kesempatan untuk mempertontonkan seluruh kemampuan dan sebagai hasil latihan.
 


Pada hari tersebut seluruh kondisi tubuh harus dalam keadaan prima dan bebas dari keluhan/penyakit.
 


Untuk menyukseskan hari pertandingan ini         Peran makanan tidak dapat diabaikan.

·         Masa pemulihan              Setelah semua potensi dikerahkan pada hari bertanding.
 


Merupakan masa untuk                          Mengatur  keseimbangan cairan maupun mineral.
 

                      Mengisi kembali cadangan energi.

                                                                       Memperbaiki berbagai  kerusakan otot.

Disamping istirahat, makananpun kembali berperan besar.
ATP                         ADP + Pi + Energi
 












Resintesa ATP       Membutuhkan energi
 



 Sumber energi ini berasal dari                Keatin Fosfat     
berasal
 Glikogen                dari                  makanan
 Lemak

·         Karbohidrat
-          Merupakan sumber energi penting pada saat olahraga terutama olahraga dengan aktivitas tinggi         contoh : Sepak Bola, Bola Basket, Bulu Tangkis.
-          Kebutuhan karbohidrat 60% total energi
-          Berdasarkan kandungan sakharida dibedakan menjadi :
1.      Karbohidrat            Polisakharida (pati)
Contoh : Nasi, Jagung, Ketela, Sagu dan Gandum.
-        Sebagai sumber energi jangka panjang.
2.      Karbohidrat sederhana
a.       Monosakharida (glukosa)                  diserap oleh usus         merupakan hasil olahan dari polisakharida       tidak terdapat instan di alam.
b.      Disakharida (gula)
Contoh : Buah-buahan, Gula dan Madu.
-          Sebagai sumber energi untuk kebutuhan mendadak.
-          Karbohidrat disimpan dalam tubuh sebagai              Glikogen otot dan hati
                                                                               (jumlah terbatas).
                                                                                         Glukosa darah.
                                                                                        Lemak.
-          Setiap 1 gr karbohidrat akan memproduksi 4 kkal energi.
-          Berkurangnya simpanan glikogen                                     Salah satu faktor          
Menurunnya kadar glukosa darah (hipoglikemia)             penyebab kelelahan

·         Lemak
-          Paling efisien dan paling banyak digunakan pada olahraga dengan intensitas rendah sampai menengah.
-          Kebutuhan lemak 25% total energi tubuh
-          1 gr/lemak             9 kkal
 

Namun prosesnya lambat dan membutuhkan [O2] lebih banyak dibanding karbohidrat.
Hanya aktifitas aerobiclah yang dapat memanfaatkan lemak bagai sumber energi.
-        Simpanan lemak dalam bentuk trigliserida               di jaringan otot dan jaringan
adipose.


-        Pada saat olahraga                     trigliserida + asam  lemak            + gliserol + energi.

-        Fungsi lemak                  Sumber energi untuk kontraksi otot.
                Pelindung organ jantung, hati, otot dan ginjal.
                Media transport vitamin ADEK.
   Lemak Omega 3 dapat menurunkan resiko penyakit jantung.

·         Protein
-        Sumber
a.       Protein hewani         Daging, Ikan, Ayam, Telur, Susu.
b.      Protein Nabati           Kacang-kacangan, Tempe, Tahu.
-        Protein akan dicerna menjadi asam amino.
-        Paradigma lama           Protein hewani berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati
                                  karena mengandung asam amino lebih komplit.

Tetapi hasil penelitian akhir kualitas protein nabati dapat setinggi kulitas protein hewani asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam (menu seimbang).

Sehingga kekuarangan asam amino dibahan makanan yang satu dapat ditutupi oleh kelebihan asam amino dibahan makanan lainnya.
-        Fungsi protein :
§   Untuk pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan otot.
§   Pembentukan sel-sel darah merah.
§   Kekebalan tubuh.
§   Penbentukan enzim dan hormon.
§   Sumber energi            apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi  ( latihan ketat, waktu latihan fisik intensif )
-        1 gram protein = ........ kkal
-        Kebutuhan protein 15% total energi
-        Paradigma yang keliru tentang protein :
a.       Protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
 


Hasil penelitian akhir           bukan extra protein yang membentuk otot melainkan                                                latihan yang intensif yang membentuk otot.
b.      Suplemen protein (protein powder)          asam amino powder (contoh : arginine, ornithine dan asam amino bebas) direkomendasikan dikonsumsi kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.
 


Hasil penelitian akhir :
1.       
2.      Latihan, bukan protein yang berperan membuat otot lebih besar dan kuat.
3.      Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi dalam bentuk lemak badan              Badan akan bertambah gemuk dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
4.      Jumlah uang yang dibelanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, double atau tidak dengan jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan, untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.

·         Vitamin
-            Merupakan unsur penting untuk bekerjanya enzim pada metabolisme energi.
-            Makin besar jumlah penggunaan energi maka makin besar kebutuhan akan vitamin.
-            Apabila pola makanan kita sudah menerapkan menu “gizi seimbang”       kebutuhan vitamin sudah terpenuhi oleh makanan.

Karena vitamin merupakan komponen organik yang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil.

Sebenarnya tidak diperlukan lagi penambahan tablet vitamin.
                    
Apabila tetapi menambah vitamin                      dianjurkan untuk menambah vitamin B, C, E


·         Mineral

-          Unsur penting dalam pengahantaran saraf, kontraksi otot, jantung dan otot rangka.
-          Akan hilang bersama keringat.
-          Utama           Na, K, P, Ca, Zat besi.
-          Pola makanan dengan menu gizi seimbang           telah cukup mengandung mineral (garam)             sehingga tidak diperlukan tambahan mineral (garam).













METABOLISME ENERGI TUBUH DAN OLAHRAGA

-            Didalam berbagai jenis olahraga         untuk melakukan gerakan        otot memperoleh jaringan energi  dari pemecahan ATP.
ATP+ H2O         ADP + H +Pi + 31 kj
 



-            ATP ini dihasilkan dari simpanan energi yang terdapat didalam tubuh, yaitu :
-            Simpanan phosphocreatine (PCR)         otot.
-            Simpanan karbohidrat (glikogen)           hati + otot.
-            Simpanan lemak          (trigliserida)         jaringan adpose.
-            Simpanan protein.
-            Secara umum aktivitas pada kegiatan olahraga terdiri dari :
1.      Aktivitas yang bersifat aerobic.
2.      Aktivitas yang bersifat an-aerobic.
3.      Gabungan dari aktivitas aerobic dan an-aerobic.

1.       Aktivitas yang bersifat aerobic.
-          Bergantung pada ketersediaan O2.
-          Begantung pada kerja optimal sistem.
Cardiovasculer yaitu  jantung                    pembuluh darah          paru-paru.
-          Untuk mengangkut O2 agar proses pmbakaran sumber energi dapat berjalan sempurna.
-          Aktivitas olahraga dengan intensitas rendah, sedang, continue, konstan.
-          Waktu yang cukup lama dan memerlukan ketahanan (endurance)
Contoh : jalan kaki, bersepeda, jogging, lari maraton.
-          Energi diperoleh melalui pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein.
-          Produk akhir dari metabolisme aerobic : H2O + CO2.
-          Menghasilkan 36 ATP

2.      Aktivitas yang bersifat an-aerobic.
-          Tidak bergantung pada asupan O2.
-          Aktivitas olahraga dengan intensitas tinggi dan membutuhkan energi secara cepat  
Contoh : lari cepat (sprint), push up, body building, loncat jauh, gymnastik.
-          Membutuhkan interval istirahat untuk meregenerasi ATP agar kegiatannya dapat dilanjutkan kembali.
-          Energi diperoleh melalui : hidrolisis phosphor creatinin (PCR) ditambah simpanan glukosa (dalam otot/darah) secara an-aerobic.
-          Menghasilkan ATP lebih cepat tapi jumlah lebih sedikit (2 ATP).
-          Produk akhir “asam laktat”          apabila terakumulasi dalam otot         menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot.
-          Hal inilah yang meyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara continue dan waktu yang panjang serta harus diselingi dengan interval istirahat.


3.      Gabungan dari aktivitas aerobic dan unaerobic.
-          Ditemukan pada beberapa jenis olahraga beregu atau juara individual yang terdapat pula gerakan/aktivitas seperti : meloncat, mengoper, melempar, menendang bola, memukul bola atau juga mengejar bola dengan cepat dengan cepat      (bersifat unaerobic).
Contoh : sepak bola, bola basket, tenis lapangan, bulu tangkis, dan lain-lain.